1、建立规律的睡眠时间表

　　人体内（nèi）有"生（shēng）物钟"(昼夜节律)如果作息混乱（luàn），生物钟就会失调，导致入睡困难或（huò）睡眠质量（liàng）下（xià）降（jiàng）。

　　建议固定起床时间（jiān）(即使是周末，也尽量在同一时间（jiān）起床)，如果习（xí）惯（guàn）熬夜，可（kě）以每天提前（qián）15分钟上床，慢慢调整到理想（xiǎng）时间(成人建议7-9小时睡眠)。

　　2、控制光（guāng）照，尤（yóu）其是睡前（qián）蓝光（guāng）

　　光（guāng）线会影响（xiǎng）褪黑（hēi）素(助眠激（jī）素)的（de）分泌。蓝光(来自手机、电脑、LED灯（dēng）)会抑（yì）制褪黑（hēi）素，让人保持清醒状（zhuàng）态。

　　建议睡（shuì）前1小时避免（miǎn）电子设备，白天多晒太阳晚上（shàng）改用黄光或红光（guāng）灯（dēng）泡，营造（zào）睡眠氛围。

　　3、调整饮食，避免影响睡眠（mián）的食物

　　有些食物（wù）和饮料会刺激神经系统，干（gàn）扰睡眠（mián）。

　　因此需避（bì）免含咖（kā）啡因（yīn）的饮料(如咖啡、茶、可乐、巧克力（lì）)；酒精（jīng）、高（gāo）糖（táng）、高脂（zhī）食物（wù）等。为您推荐助眠食（shí）物富含（hán）色氨（ān）酸的食物，比如（rú）牛奶等。

　　4、营（yíng）造（zào）舒适的睡（shuì）眠环境

　　优化（huà）睡（shuì）眠空间的建（jiàn）议，比如保持卧室黑（hēi）暗、控制室（shì）内温（wēn）度、减少噪音，还有常常被忽视的床垫和枕头，太软（ruǎn）或（huò）太硬都会影响脊椎健康，导致夜间翻（fān）身频（pín）繁。

　　5、建立睡前放松（sōng）仪式（shì）

　　从"活跃状态"切换到"休息状态"需要（yào）过渡，睡前放松能帮助身心平（píng）静。可以尝试冥想或深（shēn）呼吸、温（wēn）和（hé）拉伸或瑜伽（gā）、阅读纸质书、温水泡（pào）脚或泡澡等（děng）方式来放松（sōng）。

　　6、白天保（bǎo）持适量运动

　　规律运动能加深睡眠（mián），但（dàn）时间安排很重要。但需要注意的是，睡前（qián）3小时避免剧烈运动否则可能过度兴奋。

　　7、管理压（yā）力和焦虑

　　心理压（yā）力是导致失眠的主要原因之一，大脑过度活跃会阻碍（ài）入睡。

　　可以尝（cháng）试（shì）在睡前把担（dān）心的事情写下来，清空大脑（nǎo），且睡（shuì）前1小时不再处理工作等来蚕（cán）食缓解（jiě）。

　　8、避免长时间（jiān）午睡或（huò）白天补觉

　　白（bái）天睡（shuì）太多会减少夜（yè）间（jiān）睡眠需求，打乱生物钟。

　　9、限制夜间液（yè）体摄入

　　睡前喝太多水会导致夜尿频繁，打断睡眠周期。因此建（jiàn）议睡前2小时减少饮水，避免利尿饮（yǐn）料。

　　10、不（bú）要强迫自己入睡（shuì）

　　越焦虑（lǜ）"睡不着"，反而（ér）越难入（rù）睡，形成恶性（xìng）循环。如（rú）果躺下20分钟（zhōng）仍无睡（shuì）意，建议离（lí）开床，去做放（fàng）松活动。

　　总之，好（hǎo）习惯=好睡眠：改善（shàn）睡（shuì）眠并非（fēi）依赖药物，而是通过调（diào）整生（shēng）活方式，让身体自然进入最佳休息状态。

　　你可以先从（cóng）2-3个最容易实施的（de）改变开（kāi）始（shǐ），逐步建立（lì）健康的睡眠习惯。

以上内容（róng）来源网（wǎng）络，版权属（shǔ）于（yú）原作者，如有疑问，请与联（lián）系（xì）删除，仅（jǐn）用于信息（xī）交（jiāo）流。